Ile kawy pić i kiedy? Jak cieszyć się kawą, dbając o zdrowie

Portrait of a smiling woman sitting at the wooden table with various stuff for alternative coffee brewing.

Kawa to napój, bez którego wiele osób nie wyobraża sobie poranka. Aromatyczna, pobudzająca i niezwykle popularna – dla niektórych to codzienny rytuał, dla innych sposób na chwilę relaksu w ciągu dnia. Jednak mimo swoich zalet, kawa w nadmiarze może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Ile filiżanek dziennie można wypić, aby cieszyć się jej smakiem i korzyściami bez obaw o zdrowie? Kiedy najlepiej sięgać po kawę, by nie zaburzać naturalnych rytmów organizmu? Na te i inne pytania znajdziemy odpowiedzi wspólnie z coffeeon.pl.

Co zawiera kawa i jak wpływa na organizm?

Kawa to nie tylko kofeina – to także źródło wielu cennych składników odżywczych i antyoksydantów, które mają pozytywny wpływ na organizm. W jednej filiżance można znaleźć między innymi:

• Polifenole – działają przeciwzapalnie i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
• Magnez – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
• Potas – pomaga w regulacji ciśnienia krwi.
• Niacyna (witamina B3) – korzystnie wpływa na metabolizm energetyczny.

Jednak to kofeina jest najbardziej znaną substancją aktywną w kawie. Działa pobudzająco, poprawia koncentrację i nastrój, a także może wspierać spalanie tłuszczu. Jej działanie polega na blokowaniu receptorów adenozyny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.

Należy jednak pamiętać, że każdy organizm reaguje na kofeinę inaczej. Dla jednych filiżanka espresso to idealny zastrzyk energii, dla innych – przyczyna bezsenności czy rozdrażnienia.

Ile kawy dziennie można pić, żeby było zdrowo?

Eksperci, w tym Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecają spożywanie kofeiny w ilości nieprzekraczającej 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych. To mniej więcej:

• 3–4 filiżanki klasycznej kawy parzonej (ok. 200 ml każda),
• 5–6 filiżanek espresso,
• 8 filiżanek kawy rozpuszczalnej.

Warto jednak pamiętać, że kofeina występuje również w innych produktach, takich jak:

• herbata,
• napoje energetyczne,
• czekolada,
• niektóre leki przeciwbólowe.

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią limit spożycia kofeiny wynosi 200 mg dziennie, czyli około 1–2 filiżanek klasycznej kawy.

Zbyt duża ilość kofeiny może prowadzić do:

• problemów ze snem,
• nerwowości,
• przyspieszonego bicia serca,
• problemów żołądkowych.

Kiedy najlepiej pić kawę, aby działała korzystnie?

Większość z nas sięga po kawę tuż po przebudzeniu – to intuicyjny wybór, ale niekoniecznie najlepszy dla organizmu. Rano nasz organizm naturalnie produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu, który odpowiada za pobudzenie. Picie kawy w tym czasie może być mniej efektywne, ponieważ kofeina działa słabiej, gdy poziom kortyzolu jest wysoki.

Najlepsze godziny na picie kawy:

• Między 9:30 a 11:30 – kiedy poziom kortyzolu zaczyna spadać i organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia.
• Między 13:30 a 15:30 – dla tych, którzy potrzebują zastrzyku energii w drugiej połowie dnia.

Unikaj picia kawy po godzinie 17:00, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem. Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez 4–6 godzin, co może powodować trudności z zasypianiem lub pogorszyć jakość snu.

Korzyści zdrowotne picia kawy – co mówią badania?

Picie kawy w umiarkowanych ilościach może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Liczne badania wykazały, że kawa:

• Zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych – takich jak Alzheimer i Parkinson.
• Wspiera pracę wątroby – regularne spożywanie kawy może obniżać ryzyko marskości wątroby i raka wątroby.
• Obniża ryzyko cukrzycy typu 2 – dzięki pozytywnemu wpływowi na metabolizm glukozy.
• Chroni serce – umiarkowane spożycie kawy może obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną – co czyni ją popularnym napojem wśród sportowców i osób pracujących umysłowo.

Kto powinien ograniczyć picie kawy?

Chociaż kawa ma wiele zalet, nie dla każdego będzie odpowiednia. Ograniczyć jej spożycie powinny osoby:

• Z nadciśnieniem tętniczym – kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi.
• Cierpiące na bezsenność – nawet małe ilości kawy mogą zaburzać cykl snu.
• Z refluksem żołądkowym – kawa może nasilać objawy zgagi i refluksu.
• W ciąży i karmiące piersią – powinny ograniczyć spożycie do 200 mg kofeiny dziennie.
• Z problemami z sercem – kofeina może wywoływać przyspieszoną akcję serca lub arytmię.

Jak pić kawę, by była zdrowsza?

Nie tylko ilość kawy ma znaczenie, ale także sposób jej picia. Oto kilka wskazówek, jak cieszyć się kawą bez szkody dla zdrowia:

• Unikaj nadmiaru cukru i syropów – słodzone kawy mogą być kaloryczne i mniej zdrowe.
• Zrezygnuj z tłustych dodatków – śmietanka i bita śmietana zwiększają zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych.
• Pij kawę czarną lub z mlekiem roślinnym – np. owsianym, migdałowym czy sojowym.
• Nie pij kawy na pusty żołądek – może to podrażniać błonę śluzową żołądka i powodować zgagę.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – kawa działa moczopędnie, więc zadbaj o picie wody w ciągu dnia.

Kawa może być nie tylko pysznym napojem, ale i źródłem cennych składników wspierających zdrowie – pod warunkiem, że pijesz ją z umiarem. Dla większości dorosłych bezpieczna dawka to około 3–4 filiżanek dziennie. Ważne jest również, by pić ją w odpowiednich porach – najlepiej w godzinach, gdy poziom kortyzolu zaczyna spadać, czyli między 9:30 a 11:30 oraz 13:30 a 15:30. Pamiętaj, że każdy organizm reaguje na kofeinę inaczej. Obserwuj swoje samopoczucie i dostosuj spożycie kawy do swoich indywidualnych potrzeb. Pij z umiarem i ciesz się jej smakiem – to prosty sposób na chwilę przyjemności, która może iść w parze ze zdrowym stylem życia.